Magnesio: tipos, cuál elegir y por qué el del supermercado no funciona
En mostrador me lo dicen casi cada semana: "Jorge, he tomado magnesio un mes entero y no noto nada". Y casi siempre es el mismo problema — compraron el bote más barato del súper, óxido de magnesio, y el cuerpo apenas absorbe un 4% de eso. Compara con un bisglicinato quelado, que llega al 80-90%. La diferencia no es matiz, es otro suplemento distinto con el mismo nombre en la etiqueta.
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas de tu cuerpo: desde la producción de energía celular hasta la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso. ¿Por qué te dan calambres en la pantorrilla a media noche? Porque el músculo necesita magnesio para soltarse después de contraerse, y sin suficiente se queda "enganchado". Pero no basta con tomar magnesio a secas. Hay que elegir el tipo correcto, la dosis correcta, y el momento correcto del día.
- Qué es: mineral esencial implicado en función muscular, nerviosa y energética, que debe reponerse porque el cuerpo lo pierde con facilidad.
- Para quién: personas con calambres nocturnos, insomnio de conciliación, estrés, fatiga muscular o estreñimiento asociado a déficit de magnesio.
- Cuándo tomar: bisglicinato por la noche para sueño y calambres; malato por la mañana para energía; citrato en ayunas si hay estreñimiento.
- Contraindicaciones: insuficiencia renal, salvo supervisión médica con analíticas de control.
- Dosis recomendada: 200-400mg de magnesio elemental al día, según el problema a tratar.
Qué es el magnesio y por qué tu cuerpo lo necesita
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en tu organismo, pero también de los que más rápido se agotan con estrés, deporte o mala alimentación. Interviene en la producción de ATP, tu moneda energética, y en la transmisión de señales nerviosas.
Llevas años comprando el primer bote que ves en el lineal. Y ese es, justamente, el error de fondo.
Tipos de magnesio: la biodisponibilidad importa más que el precio
No todos los suplementos de magnesio se absorben igual. La horquilla va de un 4% a casi un 90% según la forma química. Vamos tipo por tipo.
Bisglicinato de magnesio: el gold standard
Es mi favorito para uso general. El magnesio viaja "quelado" junto a dos moléculas de glicina, un aminoácido que actúa como transportador en el intestino. Biodisponibilidad del 80-90%, cero efecto laxante, se tolera incluso con digestión delicada y cruza mejor la barrera hematoencefálica. Es el que más dispenso para calambres e insomnio.
Citrato de magnesio: para estreñimiento crónico
Popular, pero mal usado la mitad de las veces. Tiene efecto laxante porque arrastra agua al intestino. Biodisponibilidad del 50-60%. Perfecto si además de falta de magnesio tienes estreñimiento; problemático si solo buscas reponer el mineral, porque puede darte diarrea.
Óxido de magnesio: el genérico de farmacia barato
El típico "magnesio" por tres euros. Magnesio unido a oxígeno, muy básico de absorber: apenas un 4% llega a sangre. Sirve de poco salvo como laxante ocasional.
Malato de magnesio: para fatiga muscular
Magnesio unido a ácido málico, que participa en el ciclo de Krebs — la fábrica de energía celular. Específico para deportistas o fatiga crónica. Biodisponibilidad del 65-75%. Tómalo por la mañana, porque puede resultar algo estimulante.
Por qué el magnesio del supermercado no funciona
Tres errores que veo constantemente en consulta.
Error 1: elegir por precio
"He probado magnesio y no me hace nada" — miro la caja, óxido de magnesio a precio de saldo. Claro que no funciona: absorbes una fracción mínima de lo que pone la etiqueta. Mejor gastar en un bisglicinato que funcione que en tres botes de óxido y seguir con calambres seis meses más.
Error 2: tomarlo con alimentos altos en calcio
Calcio y magnesio compiten por los mismos transportadores intestinales. Tomarte el magnesio con un vaso de leche reduce la absorción casi a la mitad.
Error 3: dosis insuficiente
Mucha gente toma 100mg "porque es lo que pone en el bote". La dosis con efecto real para calambres o insomnio está entre 200-400mg de magnesio elemental. Ojo con esto: 1000mg de bisglicinato de magnesio contienen solo unos 200mg de magnesio real — el resto es la glicina, que también ayuda al sueño pero no cuenta como magnesio.
Cuál elegir según tu problema específico
Mi criterio después de años despachando magnesio en mostrador, perfil por perfil.
Timing: 1-2 horas antes de dormir, con poca agua. La glicina potencia el efecto relajante muscular. Resultado notable en 1-2 semanas.
Timing: con la cena. No es sedante, pero reduce la hiperexcitabilidad neuronal que te mantiene despierto. Combina bien con melatonina 0,5mg si el problema persiste.
Timing: por la mañana, en ayunas con agua templada. Actúa como laxante osmótico suave y aporta magnesio a la vez. Si aparece diarrea, baja la dosis o cambia a bisglicinato.
Timing: desayuno o pre-entreno, 2 horas antes. El malato favorece la producción de ATP. Evita tomarlo de noche, puede dificultar el sueño en personas sensibles.
Con insuficiencia renal el magnesio se acumula y puede resultar tóxico. Solo bajo supervisión médica estricta y con analíticas de control periódicas.
Protocolo de suplementación: cómo empezar
Semana 1-2: adaptación
Empieza con la mitad de la dosis objetivo. Si vas a tomar 400mg, arranca con 200mg durante 10-14 días. Así evitas molestias digestivas y das tiempo al cuerpo a adaptarse.
Semana 3-4: dosis completa
Sube a la dosis completa, 200-400mg según tu caso. Tómalo siempre a la misma hora para generar hábito — con el estómago semi-vacío se absorbe mejor.
Semana 5-8: evaluación
Los primeros efectos en calambres aparecen en 1-2 semanas, pero el efecto completo necesita 4-6 semanas. Si no hay mejora, revisa tipo, dosis y momento del día.
Mantenimiento
Una vez que funciona, continúa un mínimo de 3 meses. El magnesio no se almacena bien en el cuerpo y los síntomas suelen volver si paras de golpe. Después puedes bajar dosis o hacer descansos pautados.
Recomendaciones farmacéuticas para elegir magnesio
Después de dispensar cientos de botes de magnesio, mi consejo es simple: invierte en calidad desde el principio. Un bisglicinato que funciona vale más que tres botes de óxido que acaban en el cajón.
En la farmacia solemos preguntar primero por tus horarios de sueño y si tienes calambres solo de noche o también al entrenar — con eso casi siempre se ve claro si el perfil es bisglicinato, citrato o malato. Si tomas otra medicación o tienes problemas renales, pásate por mostrador antes de empezar; es una consulta de dos minutos que evita sustos.
Tipos de magnesio comparados
| Tipo | Biodisponibilidad | Mejor para | Timing |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | 80-90% | Calambres, insomnio | Noche |
| Citrato | 50-60% | Estreñimiento + estrés | Mañana, ayunas |
| Malato | 65-75% | Fatiga muscular, deporte | Mañana, pre-entreno |
| Óxido | ~4% | Laxante ocasional | No recomendado a diario |
Häufige Fragen
Wissenschaftliche Quellen
