Tipos de magnesio: la guía farmacéutica de las 10 sales (2026)
Existen al menos 10 tipos de sales de magnesio diferentes en suplementación. No son intercambiables. Cada una tiene una biodisponibilidad concreta, una diana metabólica preferente y un perfil de tolerancia distinto. Elegir la sal correcta para tu objetivo (descanso, articulaciones, deporte, estreñimiento, fatiga) es lo que separa un suplemento que funciona de un bote que termina en el cajón a las dos semanas. Esta guía es la referencia farmacéutica completa: qué es cada sal, para qué sirve, qué dosis, qué evitar y qué producto del catálogo es el referente de cada categoría.
Qué es el magnesio y por qué tu cuerpo necesita un tipo concreto
El magnesio es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo: producción energética celular (ATP), síntesis de proteínas y ADN, función neuromuscular, conducción nerviosa, regulación del calcio y la glucosa, mineralización ósea y modulación del sistema cardiovascular. La ingesta recomendada en España es 350 mg/día para hombres adultos y 300 mg/día para mujeres adultas. La realidad es que la ingesta media está por debajo y buena parte de la población vive en déficit subclínico crónico.
El magnesio elemental (Mg²⁺) no se ingiere puro: siempre va unido a otro compuesto formando una sal. El compuesto al que se une determina cómo se absorbe, dónde actúa preferentemente y cómo lo tolera el aparato digestivo. Por eso preguntar "¿qué magnesio tomo?" sin especificar la sal es como preguntar "¿qué medicamento tomo?" sin especificar para qué.
Tabla maestra: las 10 sales de magnesio comparadas
| Sal de magnesio | Biodisponibilidad | Diana preferente | Tolerancia digestiva |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Muy alta | Sistema nervioso, descanso | Excelente |
| Glicinato | Alta | Relajación, ansiedad | Excelente |
| Citrato | Alta | Función muscular, estreñimiento | Buena (efecto laxante leve) |
| Malato | Alta | Energía celular, fatiga muscular | Buena |
| Taurato | Alta | Cardiovascular, sistema nervioso | Buena |
| Treonato (L-treonato) | Alta | Función cognitiva, atraviesa BHE | Buena |
| Pidolato | Alta | Sistema nervioso, fatiga | Buena |
| Aspartato | Media-alta | Producción energética | Media |
| Lactato | Media | Uso general | Buena |
| Óxido | Baja (4-5%) | Estreñimiento puntual | Variable (puede causar diarrea) |
| Cloruro | Media | Uso oral tradicional | Mala en muchas personas |
Guías completas por cada sal (cluster del blog)
Para ahorrarte tiempo, cada una de las sales principales tiene su guía dedicada con dosis, indicaciones, evidencia y producto recomendado:
- 🟢 Bisglicinato de magnesio — la sal para descanso, ansiedad y mejor tolerancia digestiva (46.000+ búsquedas/mes ES)
- 🔵 Citrato de magnesio — alta absorción para función muscular, deporte y estreñimiento
- 🟡 Malato de magnesio — afinidad muscular y energética, fibromialgia y recuperación deportiva
- 🟣 Treonato (L-treonato) de magnesio — la única sal que atraviesa la barrera hematoencefálica, indicación cognitiva
- 🟤 Cloruro de magnesio — la sal histórica de Ana María Lajusticia, tradición y alternativas modernas
A continuación entramos en el análisis pormenorizado de cada sal del cluster.
Magnesio bisglicinato: la sal con mayor biodisponibilidad y mejor tolerancia
📖 Guía completa: Bisglicinato de magnesio →
El magnesio bisglicinato es la sal con mayor biodisponibilidad documentada y la mejor tolerancia digestiva del mercado. Se forma uniendo el magnesio elemental a dos moléculas de glicina (un aminoácido), lo que facilita la absorción intestinal mediante el transportador específico de aminoácidos. La glicina actúa como cofactor y aporta efecto adicional sobre relajación y descanso. Es la sal de elección para uso nocturno, ansiedad-relajación, déficit sostenido y población con sensibilidad digestiva.
Para qué sirve el bisglicinato de magnesio
Descanso nocturno y relajación muscular. Apoyo en ansiedad leve y estrés crónico. Calambres recurrentes. Déficit en personas con barrera intestinal sensible. Embarazo (bajo supervisión). Adultos mayores con tolerancia digestiva reducida.
Dosis y modo de uso
Dosis habitual: 200-400 mg de magnesio elemental al día. Tomar preferentemente con la cena para aprovechar el efecto relajante muscular. Compatible con cualquier momento del día si se busca uso polivalente. Se tolera bien incluso a dosis altas.
Producto referente del catálogo
El Vittalogy Triple Magnesium Complex lleva bisglicinato como una de sus tres sales y es la opción más equilibrada para uso polivalente. Si buscas un monosal puro de bisglicinato, Longevitas Fórmula Magnesio Bisglicinato es la alternativa específica del catálogo.
Para análisis profundo del bisglicinato (dosis, descanso, ansiedad, comparativa con citrato), te interesa la guía completa del bisglicinato de magnesio.
Magnesio glicinato: la versión simple del bisglicinato
El magnesio glicinato es químicamente idéntico al bisglicinato salvo en la proporción de glicina por átomo de magnesio. En la práctica clínica y comercial muchos fabricantes usan ambos nombres como sinónimos. La función es la misma: alta biodisponibilidad, efecto relajante y tolerancia digestiva impecable. Si tu etiqueta dice "glicinato" sin más, asume que es bisglicinato.
Para qué sirve el glicinato de magnesio
Las mismas indicaciones que el bisglicinato: descanso, ansiedad, relajación, calambres, déficit con sensibilidad digestiva. En adultos mayores y población vulnerable es la primera elección por el equilibrio absorción-tolerancia.
Citrato de magnesio: alta absorción + ligero efecto laxante
📖 Guía completa: Citrato de magnesio →
El citrato de magnesio es el segundo en biodisponibilidad después del bisglicinato y la sal con más respaldo clínico para uso muscular y digestivo combinado. Se forma uniendo el magnesio al ácido cítrico. La absorción intestinal es alta y aporta un efecto suavemente laxante característico que resulta útil en personas con tendencia al estreñimiento crónico funcional.
Para qué sirve el citrato de magnesio
Función muscular periférica (calambres, espasmos, recuperación deportiva). Estreñimiento crónico funcional leve a moderado. Uso polivalente en personas sin sensibilidad digestiva especial. Prevención de cálculos renales de oxalato cálcico (mecanismo documentado).
Dosis y modo de uso
Dosis habitual: 200-400 mg de magnesio elemental al día. Si el objetivo es función muscular o uso polivalente, tomar con cena. Si el objetivo es regulación del tránsito, tomar separado de comidas y con buena hidratación. Reducir dosis si aparece diarrea.
Producto referente
El Vittalogy Triple Magnesium Complex incorpora citrato como una de sus tres sales en proporción equilibrada. Para monosal específico, Solgar Citrato de Magnesio es la referencia internacional. Como alternativa con dosis alta, Hivital Magnesio Citrato 200 mg 240 cápsulas.
Para entrar en el detalle del citrato (estreñimiento, deporte, cálculos renales, dosis), consulta la guía completa del citrato de magnesio.
Magnesio malato: la sal para energía celular y fatiga muscular
📖 Guía completa: Malato de magnesio →
El magnesio malato combina el magnesio con el ácido málico, una molécula clave en el ciclo de Krebs (producción energética celular mitocondrial). Esa unión le da una afinidad especial por el tejido muscular y un perfil documentado en fatiga muscular crónica, fibromialgia y síndromes de baja energía celular. Es la sal de elección para deportistas con sobrecarga sostenida o personas con fatiga muscular persistente.
Para qué sirve el malato de magnesio
Fatiga muscular crónica. Recuperación deportiva. Apoyo en fibromialgia (uso documentado en literatura). Sobrecarga muscular sostenida. Personas con baja energía celular asociada a sedentarismo o sobreesfuerzo.
Dosis y modo de uso
Dosis habitual: 200-400 mg de magnesio elemental al día, repartido en 2 tomas. Idealmente con desayuno y comida para aprovechar el efecto energético diurno. Puede combinarse con bisglicinato nocturno en uso polivalente.
Producto referente
El Vittalogy Triple Magnesium Complex aporta malato como una de sus tres sales, lo que lo hace especialmente útil para perfiles deportivos. Como monosal con citrato asociado, Bonusan Magnesio Malato y Citrato en polvo está disponible en formato bebida.
Para profundizar en el malato (fatiga muscular, fibromialgia, energía celular, deporte), consulta la guía completa del malato de magnesio.
Taurato de magnesio: la sal para sistema cardiovascular y nervioso
El taurato de magnesio une el mineral a la taurina, un aminoácido con efecto documentado sobre función cardíaca, regulación de la presión arterial y conducción nerviosa. La taurina además es ansiolítica suave y favorece el descanso. Es una sal premium de uso menos extendido pero con literatura sólida en cardiología funcional preventiva.
Para qué sirve el taurato de magnesio
Apoyo cardiovascular: regulación de tensión arterial leve, arritmias funcionales benignas, palpitaciones por estrés. Sistema nervioso: ansiedad con componente cardiovascular, taquicardias funcionales. Uso preventivo en perfiles con riesgo cardiovascular leve.
Dosis y modo de uso
Dosis habitual: 200-400 mg de magnesio elemental al día. Compatible con tomas únicas o repartidas. Bien tolerado. Es una sal con menor presencia en catálogo farmacéutico español; valorar combinaciones que incorporen taurina por separado si no se encuentra el taurato puro.
Magnesio treonato (L-treonato): la sal que atraviesa la barrera hematoencefálica
📖 Guía completa: Treonato (L-treonato) de magnesio →
El magnesio treonato (L-treonato) es la única sal de magnesio con capacidad documentada de atravesar la barrera hematoencefálica de forma significativa, lo que la convierte en la opción de elección para indicaciones cognitivas. Desarrollada inicialmente en investigación neurocientífica del MIT, ha mostrado en ensayos iniciales mejora en función cognitiva, memoria y plasticidad sináptica.
Para qué sirve el magnesio treonato
Apoyo cognitivo en deterioro leve. Mejora de memoria y concentración. Población mayor con quejas cognitivas funcionales. Trabajadores intelectuales con demanda alta de rendimiento mental sostenido. Es una sal premium con literatura aún en desarrollo, prometedora pero no consolidada como el bisglicinato.
Dosis y modo de uso
Dosis habitual: 1.000-2.000 mg de magnesio L-treonato al día (lo que aporta 144-288 mg de magnesio elemental). Tomar repartido en mañana y noche. La presencia en catálogo farmacéutico español es limitada.
Para análisis profundo del treonato (memoria, concentración, evidencia clínica y disponibilidad real en farmacia), consulta la guía completa del magnesio treonato.
Pidolato de magnesio: la sal francesa para fatiga sistémica
El pidolato (o piroglutamato) de magnesio une el mineral al ácido pidólico, un aminoácido derivado del glutamato. Es una sal con tradición farmacéutica francesa y belga, muy usada en preparados líquidos y bebibles tipo ampolla. La biodisponibilidad es alta y aporta un perfil documentado en fatiga generalizada y apoyo al sistema nervioso.
Para qué sirve el pidolato de magnesio
Fatiga sistémica y nerviosa. Apoyo en estrés sostenido. Convalencia post-enfermedad. Población geriátrica con apetito reducido (formato bebible). Su presencia es habitual en preparados farmacéuticos clásicos como Magnogene o Magne B6 (ampollas bebibles).
Óxido de magnesio: la sal con peor absorción pero más miligramos en etiqueta
El óxido de magnesio es la sal con menor biodisponibilidad documentada (en torno al 4-5% de absorción real) pese a ser la más usada en suplementos de bajo coste por su alto contenido en magnesio elemental por gramo de sal. Es decir: la etiqueta puede decir "500 mg de magnesio" y técnicamente ser correcta, pero la cantidad realmente absorbida es marginal. Se usa principalmente como laxante puntual.
Para qué sirve el óxido de magnesio
Estreñimiento agudo (uso laxante puntual). En suplementación de bajo coste donde la prioridad no es la eficacia clínica sino el cumplimiento de RDA mínima en etiqueta. Mi recomendación honesta: si tu objetivo es uso terapéutico real (descanso, articulaciones, fatiga), el óxido no es la sal adecuada.
Cloruro de magnesio: la sal tradicional con mala tolerancia digestiva
📖 Guía completa: Cloruro de magnesio →
El cloruro de magnesio es la sal histórica en suplementación oral con biodisponibilidad media-alta pero mala tolerancia digestiva en muchas personas. Provoca diarrea, dolor abdominal y abandono temprano del tratamiento con frecuencia. Su popularidad en España viene de la tradición de marcas históricas tipo Ana María Lajusticia. Para uso articular sostenido de 3 meses, la mayoría de personas no aguanta la tolerancia.
Para qué sirve el cloruro de magnesio
Uso tradicional en suplementación oral generalista. Para personas que lo toleran y mantienen el tratamiento. Como sal de coste muy bajo. En uso tópico (sales de Epsom no son cloruro pero similar concepto) el cloruro de magnesio se usa en baños relajantes.
Producto del catálogo (si lo toleras bien)
Para uso tópico o para personas con buena tolerancia oral, Ana María Lajusticia Cloruro de Magnesio 400 g es la referencia clásica española. Como comprimido, Plantis Cloruro de Magnesio.
Para análisis completo del cloruro (uso tradicional, comparación con sales modernas, cuándo seguir usándolo), consulta la guía completa del cloruro de magnesio.
Aspartato y lactato de magnesio: sales menores en suplementación moderna
El aspartato de magnesio tiene biodisponibilidad media-alta y se usaba históricamente en preparados energéticos. Ha caído en desuso por aparición de sales superiores como bisglicinato y malato. El lactato de magnesio tiene biodisponibilidad media, buena tolerancia y se encuentra principalmente en preparados pediátricos y de fácil disolución. Ninguna de las dos es primera elección en suplementación moderna, pero pueden aparecer en formulaciones combinadas.
Vittalogy Triple Magnesium Complex: la fórmula todo-en-uno que recomiendo
De todas las opciones del catálogo, el Vittalogy Triple Magnesium Complex es la que más recomiendo en farmacia para perfiles que buscan magnesio polivalente sin tener que tomar dos o tres botes distintos. La fórmula combina las tres sales con mejor relación absorción-tolerancia-evidencia: bisglicinato para descanso y sistema nervioso, citrato para función muscular y digestiva, y malato para energía celular y fatiga muscular.
La ventaja del triple complex no es solo conveniencia. Es que cada sal tiene una diana metabólica distinta, y combinarlas a dosis moderadas (en lugar de saturar una sola sal a dosis alta) maximiza cobertura funcional con mejor tolerancia digestiva. Es el principio de variedad aplicado a suplementación.
120 cápsulas para 2 meses de uso a 2 cápsulas al día. Para tratamientos sostenidos de 3-4 meses, el pack ahorro 2x120 o el 3x120 cápsulas ofrecen mejor coste por dosis.
Cómo elegir tu magnesio según tu objetivo concreto
La pregunta práctica que resume todo lo anterior.
Objetivo: dormir mejor y reducir estrés. Bisglicinato o glicinato puro. Tomado con la cena. 200-400 mg de magnesio elemental.
Objetivo: calambres musculares y recuperación deportiva. Citrato o malato. Tomado con la comida. 300-400 mg de magnesio elemental, repartido si la dosis es alta.
Objetivo: fatiga sostenida sin causa aparente. Malato + bisglicinato (combinación) o triple magnesium directamente. Mañana y noche.
Objetivo: estreñimiento crónico funcional. Citrato a dosis moderada-alta con buena hidratación. Tomado entre comidas.
Objetivo: rendimiento cognitivo / memoria. Treonato (L-treonato) si lo encuentras, o bisglicinato como segunda opción.
Objetivo: apoyo cardiovascular leve. Taurato si está disponible, o citrato.
Objetivo: uso polivalente sin un problema dominante. Triple magnesium con bisglicinato + citrato + malato. La opción más equilibrada y la más recomendada en farmacia.
3 errores frecuentes al comprar magnesio en farmacia
Error 1: comprar la etiqueta con más miligramos. La etiqueta declara magnesio elemental o peso total de sal. Una sal de óxido con 1.000 mg en etiqueta puede aportar menos magnesio absorbido que una sal de bisglicinato con 300 mg bien declarados. Mira siempre la línea "magnesio" en la composición nutricional.
Error 2: tomar cloruro de magnesio sin saber si lo toleras. Probarlo durante una semana antes de comprar un envase familiar. Si genera diarrea o molestia abdominal, cambiar a citrato o bisglicinato.
Error 3: esperar resultados en 48 horas. El magnesio actúa por acumulación. El efecto sobre calambres puntuales puede notarse en 1-2 semanas. El efecto sobre articulaciones, fatiga sostenida o descanso requiere 4-8 semanas de uso continuado para evaluar resultado real.
Cuándo NO tomar magnesio sin supervisión médica
Insuficiencia renal severa (filtrado glomerular muy reducido). Trastornos de conducción cardíaca graves. Bloqueo auriculoventricular. Miastenia gravis. Concomitancia con bisfosfonatos, quinolonas o tetraciclinas (separar 2 horas). Embarazo y lactancia sin valoración médica. Si tienes alguna de estas condiciones, la suplementación con magnesio debe ser pautada y supervisada por tu médico.
Recomendaciones farmacéuticas finales
Si has llegado a este artículo confundido con tanta sal de magnesio en el lineal, lo entiendo. Es una de las consultas más frecuentes en mostrador y el lineal de farmacia tiene 30 referencias distintas cada una con un nombre distinto. Mi resumen práctico final.
Para la mayoría de personas que vienen a la farmacia preguntando "qué magnesio tomo", la respuesta correcta es Vittalogy Triple Magnesium Complex. Combina bisglicinato + citrato + malato, las tres sales con mejor balance absorción-tolerancia-evidencia, a dosis moderadas que la mayoría tolera durante meses sin problema. Es el polivalente serio para descanso + articulaciones + energía + función muscular.
Para perfiles muy específicos (rendimiento cognitivo extremo, cardiovascular leve dirigido, fatiga muscular dominante), valorar monosales específicas: treonato para cognitivo, taurato para cardiovascular, malato puro para deportivo intenso. Pero para el 80% de la población, la fórmula triple cubre el escenario con eficacia.
Toma 2 cápsulas con la cena. Mantén el tratamiento 6-8 semanas como mínimo para evaluar resultado real. Si tu tolerancia es excelente, mantenlo de forma continuada con descansos opcionales de un mes cada 4-6 meses. Si tienes dudas concretas sobre tu caso, en la farmacia atendemos consultas sin compromiso y ayudamos a personalizar la elección.
Comparativa rápida — las 10 sales de magnesio
| Sal | Biodisponibilidad | Diana preferente | Tolerancia digestiva |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Muy alta | Sistema nervioso, descanso | Excelente |
| Glicinato | Alta | Relajación, ansiedad | Excelente |
| Citrato | Alta | Muscular, estreñimiento | Buena (laxante leve) |
| Malato | Alta | Energía celular, fatiga muscular | Buena |
| Taurato | Alta | Cardiovascular, sistema nervioso | Buena |
| Treonato | Alta | Función cognitiva (atraviesa BHE) | Buena |
| Pidolato | Alta | Fatiga sistémica, sistema nervioso | Buena |
| Aspartato | Media-alta | Energético (en desuso) | Media |
| Lactato | Media | Pediátrico, disolución | Buena |
| Óxido | Baja (4-5%) | Laxante puntual | Variable (diarrea) |
| Cloruro | Media | Tradicional, tópico | Mala en muchas personas |
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Referencias científicas
