Vitamin C: benefits, dosage and how to take it

Para una fórmula polivalente con el mejor precio, Vittalogy Collagen Complex (16,90€, con vitamina C, ácido hialurónico y magnesio). Para articulaciones a largo plazo, Ana María Lajusticia 450 comprimidos (14,49€) o COLNATUR Complex en polvo (12,94€). La mejor elección depende de tu objetivo concreto.

La evidencia clínica más sólida para efectos en piel trabaja con dosis de 2,5 a 10g diarios de péptidos de colágeno. Para articulaciones con colágeno hidrolizado tipo I, las dosis efectivas en estudios oscilan entre 5 y 10g. Revisa siempre la dosis recomendada en la etiqueta del producto que elijas y asegúrate de alcanzarla — eso es lo que más se suele saltarse.

El colágeno marino hidrolizado (de pescado) es principalmente tipo I, tiene un peso molecular ligeramente menor y muy buena biodisponibilidad, con buena evidencia para piel. El bovino aporta tipos I y III. Para objetivos de piel no hay diferencia clínicamente significativa demostrada entre ambos. La calidad de la hidrólisis y la presencia de cofactores importa mucho más que el origen.

Los primeros cambios en hidratación dérmica pueden notarse entre las 4 y 6 semanas. La mejora de elasticidad y firmeza requiere entre 8 y 12 semanas de toma constante. Para articulaciones, los estudios más robustos evalúan resultados a 24 semanas. La constancia es el factor más importante — más que la marca.

No de forma significativa. El colágeno hidrolizado en polvo aporta entre 35 y 40 kcal por cada 10g (prácticamente proteína pura). A dosis habituales de 5-10g diarios, el aporte calórico es mínimo (20-40 kcal). Las fórmulas con sabores pueden llevar algo de azúcar o edulcorantes; revisa la etiqueta si esto te preocupa.

Los colágenos marinos hidrolizados proceden de pescado, así que en alergias documentadas al pescado hay que evitarlos o consultarlo con tu médico y alergólogo antes. En ese caso, los colágenos de origen bovino son la alternativa habitual. Si solo tienes intolerancia leve a algún tipo de pescado, consulta con tu farmacéutico antes de empezar.