Magnésio: tipos, para que serve e como escolher
Mais de 60 % dos espanhóis não atingem os níveis recomendados de magnésio na alimentação. Vejo isto repetidamente em consulta: stress crónico, cãibras musculares noturnas, insónia. E, em muitos casos, a solução começa com um magnésio verdadeiro, biodisponível, na dose correta.
El magnesio óxido tiene solo un 4-5% de biodisponibilidad frente al 80-90% del bisglicinato, pero sigue siendo el más vendido por su bajo precio.
O que é o magnésio e porque precisa dele
Jorge Peláez
Farmacêutico e Nutricionista
Fundador da Farma2Go
Comparativa de tipos de magnesio
| Tipo | Biodisponibilidad | Tolerancia digestiva | Uso preferente |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Muy alta | Excelente | Relajación, sueño, calambres |
| Citrato | Alta | Moderada (laxante suave) | Estreñimiento + déficit |
| Malato | Alta | Buena | Fatiga crónica, fibromialgia |
| Óxido | Muy baja (4-5%) | Mala (laxante fuerte) | Laxante puntual, no nutricional |
| Marino | Variable | Variable | Tradición, perfil mineral amplio |
Perguntas frequentes
Cuánto magnesio debo tomar al día
La dosis estándar es de 300-400 mg de magnesio elemental al día, repartidos en una o dos tomas. Es importante fijarse en el magnesio elemental de la etiqueta, no en el peso total del compuesto. Un comprimido de 500 mg de bisglicinato puede aportar solo 100 mg de magnesio elemental. Mejor tomarlo con las comidas para mejorar la tolerancia digestiva.
Qué tipo de magnesio es mejor para dormir
El <strong>magnesio bisglicinato</strong> es el más indicado para mejorar el sueño. La glicina tiene efecto relajante sobre el sistema nervioso central y el magnesio activa los receptores GABA, facilitando la transición al sueño profundo. Se recomienda tomarlo con la cena. No es un sedante, pero sí ayuda a desconectar y conciliar el sueño de forma natural.
Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el magnesio
El magnesio no actúa de forma inmediata. Necesitas al menos 3-4 semanas de suplementación continuada para empezar a notar cambios en calambres, sueño o niveles de energía. Si tras 8-12 semanas no percibes mejora, puede que el problema esté en otro sitio o que la dosis o el tipo de magnesio no sean los adecuados para ti.
El magnesio puede dar diarrea
Sí, especialmente el citrato y el óxido, que tienen efecto laxante. El exceso de magnesio oral satura el intestino y provoca deposiciones líquidas antes de llegar a niveles tóxicos en sangre. Si eres sensible, elige <strong>magnesio bisglicinato</strong>, que es la forma con mejor tolerancia digestiva, o reduce la dosis y súbela progresivamente.
Puedo tomar magnesio si tengo problemas de riñón
No, si tienes insuficiencia renal moderada o severa no debes suplementar magnesio sin supervisión médica. Tus riñones no eliminan correctamente el exceso y puedes acumular niveles tóxicos (hipermagnesemia), que afectan al corazón y al sistema nervioso. Consulta siempre con tu nefrólogo antes de tomar cualquier suplemento mineral.
Qué alimentos son ricos en magnesio
Las principales fuentes dietéticas son: almendras, anacardos, pipas de girasol, espinacas, acelgas, legumbres (garbanzos, lentejas), cacao puro, plátano, aguacate y cereales integrales. El procesado industrial elimina gran parte del magnesio, por eso el pan blanco o el arroz refinado aportan muy poco comparado con sus versiones integrales.
Referências científicas
- EFSA · Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015 — https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- NIH Office of Dietary Supplements · Magnesium Fact Sheet for Health Professionals — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica 2017 — PMID: 29093983
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia: A randomized placebo-controlled trial. J Res Med Sci 2012 — PMID: 23853635
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Jorge Peláez Gutiérrez
Farmacêutico e empreendedor digital na área da saúde
Jorge Peláez Gutiérrez é farmacêutico inscrito na Ordem de Cantábria (Espanha), número de cédula profissional 1383, especializado em farmácia online, parafarmácia digital e comércio eletrónico aplicado ao setor da saúde. É fundador e CEO da Farma2Go, uma farmácia e parafarmácia online espanhola criada em 2015.