Tipos de magnesio: la guía farmacéutica de las 10 sales (2026)

Existen al menos 10 sales de magnesio y no son intercambiables. Cada una con biodisponibilidad, diana metabólica y tolerancia propias. Acertar separa el suplemento que funciona del bote olvidado. Guía farmacéutica: qué es cada sal, para qué sirve, dosis y producto referente.

Qué es el magnesio y por qué el tipo importa

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas (ATP, síntesis proteica, función neuromuscular, hueso, cardiovascular). Ingesta recomendada 350 mg/día (hombres) y 300 mg/día (mujeres); buena parte de la población vive en déficit subclínico. El Mg²⁺ nunca se ingiere puro: va unido a otro compuesto formando una sal, y ese compuesto decide cómo se absorbe, dónde actúa y cómo lo tolera el intestino.

Tabla maestra: las 10 sales comparadas

• 🟢 Bisglicinato
• 🔵 Citrato
• 🟡 Malato
• 🟣 Treonato (L-treonato)
• 🟤 Cloruro

Magnesio bisglicinato: mayor biodisponibilidad y mejor tolerancia

La sal con mayor biodisponibilidad y mejor tolerancia digestiva. Magnesio unido a dos moléculas de glicina que aprovecha el transportador de aminoácidos y añade efecto relajante. Elección para descanso, ansiedad, calambres, embarazo (supervisado) y mayores con tolerancia reducida. Dosis: 200-400 mg elementales con la cena. Producto: Vittalogy Triple Magnesium Complex; como monosal, Longevitas Fórmula Magnesio Bisglicinato.

Magnesio glicinato: la versión simple del bisglicinato

Químicamente idéntico al bisglicinato salvo en la proporción de glicina. Muchos fabricantes los usan como sinónimos: si la etiqueta dice solo "glicinato", asume bisglicinato. Mismas indicaciones y tolerancia; en mayores, primera elección por el balance absorción-tolerancia.

Citrato de magnesio: alta absorción + ligero efecto laxante

Segundo en biodisponibilidad tras el bisglicinato, con más respaldo para uso muscular y digestivo. El ácido cítrico facilita absorción y aporta un laxante suave útil en estreñimiento crónico funcional. Indicado en calambres, deporte, uso polivalente y prevención de cálculos renales de oxalato cálcico. Dosis: 200-400 mg elementales; para músculo con la cena, para tránsito entre comidas con hidratación. Producto: Vittalogy Triple Magnesium Complex, Solgar Citrato de Magnesio o, en dosis alta, Hivital Magnesio Citrato 200 mg.

Magnesio malato: energía celular y fatiga muscular

Magnesio unido al ácido málico, molécula clave del ciclo de Krebs. Afinidad muscular y perfil documentado en fatiga crónica, fibromialgia y baja energía celular. Elección para deportistas con sobrecarga sostenida. Dosis: 200-400 mg elementales en 2 tomas, con desayuno y comida. Producto: Vittalogy Triple Magnesium Complex; en polvo bebible, Bonusan Magnesio Malato y Citrato.

Taurato de magnesio: cardiovascular y nervioso

Magnesio unido a la taurina, con efecto sobre función cardíaca, tensión y conducción nerviosa. La taurina añade acción ansiolítica suave. Apoyo en tensión leve, arritmias funcionales benignas y ansiedad con componente cardiovascular. Dosis: 200-400 mg elementales/día. Presencia limitada en catálogo español; valorar combinaciones con taurina suelta si no lo encuentras.

Magnesio treonato (L-treonato): atraviesa la barrera hematoencefálica

Única sal con capacidad documentada de atravesar la BHE de forma significativa, elección para indicación cognitiva. Desarrollada en investigación del MIT, muestra en ensayos iniciales mejora de memoria y plasticidad sináptica. Indicado en deterioro cognitivo leve, memoria y concentración, mayores con quejas cognitivas y trabajadores intelectuales. Dosis: 1.000-2.000 mg L-treonato/día (144-288 mg elementales), mañana y noche. Poca presencia en catálogo español.

Pidolato de magnesio: la sal francesa para fatiga sistémica

Une el mineral al ácido pidólico, derivado del glutamato. Tradición farmacéutica francesa y belga, muy usada en líquidos y ampollas bebibles. Perfil documentado en fatiga sistémica, estrés sostenido, convalecencia y geriatría con apetito reducido. Habitual en Magnogene o Magne B6.

Óxido de magnesio: peor absorción, más miligramos en etiqueta

Menor biodisponibilidad (4-5% de absorción real) pese a ser la más usada en suplementos de bajo coste. La etiqueta puede decir "500 mg" y ser correcta, pero la cantidad absorbida es marginal. Uso como laxante puntual y para cumplir RDA. Para uso terapéutico real, no es la sal adecuada.

Cloruro de magnesio: la sal tradicional con mala tolerancia digestiva

Sal histórica con biodisponibilidad media-alta pero mala tolerancia en muchas personas. Provoca diarrea y abandono temprano; en uso articular sostenido de 3 meses muchos no lo aguantan. Útil en quien lo tolera y en uso tópico. Producto: Ana María Lajusticia Cloruro de Magnesio 400 g; en comprimido, Plantis Cloruro de Magnesio.

Aspartato y lactato de magnesio: sales menores

El aspartato tiene biodisponibilidad media-alta, hoy en desuso frente a bisglicinato y malato. El lactato, media y buena tolerancia, aparece en preparados pediátricos. Ninguna es primera elección; pueden aparecer en combinados.

Vittalogy Triple Magnesium Complex: la fórmula todo-en-uno que recomiendo

Vittalogy Triple Magnesium Complex es mi recomendación en farmacia para perfiles polivalentes. Combina las tres sales con mejor relación absorción-tolerancia-evidencia: bisglicinato (descanso), citrato (músculo y digestivo) y malato (energía y fatiga). Dosis moderadas cubren más funciones con mejor tolerancia. 120 cápsulas para 2 meses (2/día); para 3-4 meses, pack 2x120 o 3x120.

Cómo elegir según objetivo

• Dormir/estrés: bisglicinato o glicinato con la cena, 200-400 mg elementales.
• Calambres/deporte: citrato o malato con la comida, 300-400 mg.
• Fatiga sostenida: malato + bisglicinato o triple magnesium.
• Estreñimiento funcional: citrato moderado-alto con hidratación, entre comidas.
• Cognitivo: treonato o, en segunda opción, bisglicinato.
• Cardiovascular leve: taurato si está disponible, o citrato.
• Polivalente: triple magnesium (bisglicinato + citrato + malato).

3 errores frecuentes al comprar magnesio en farmacia

Error 1: comprar la etiqueta con más miligramos. Un óxido de 1.000 mg puede aportar menos absorbido que un bisglicinato de 300 mg: mira "magnesio elemental". Error 2: cloruro sin probar tolerancia una semana antes del envase familiar. Error 3: esperar resultados en 48 horas: el magnesio actúa por acumulación (calambres 1-2 sem.; articulaciones, fatiga y descanso 4-8 sem.).

Cuándo NO tomar magnesio sin supervisión médica

Insuficiencia renal severa, trastornos graves de conducción cardíaca, bloqueo auriculoventricular, miastenia gravis y concomitancia con bisfosfonatos, quinolonas o tetraciclinas (separar 2 horas). Embarazo y lactancia sin valoración médica. Si tienes alguna de estas condiciones, la suplementación debe pautarla tu médico.

Recomendaciones farmacéuticas finales

Para la mayoría que pregunta "qué magnesio tomo", la respuesta es Vittalogy Triple Magnesium Complex: bisglicinato + citrato + malato a dosis moderadas: polivalente para descanso, articulaciones, energía y músculo. 2 cápsulas con la cena, 6-8 semanas mínimo. Para perfiles específicos (cognitivo, cardiovascular, deportivo intenso) valora monosales: treonato, taurato o malato puro.

Perguntas frequentes

Referências científicas

• Schwalfenberg GK, Genuis SJ (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica 2017:4179326. — PMID: 29093983
• DiNicolantonio JJ et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency. Open Heart 5(1):e000668. — PMID: 29387426
• Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnes Res 16(3):183-91. — PMID: 14596323
• Boyle NB et al. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients 9(5):429. — PMID: 28445426
• Veronese N et al. (2017). Magnesium status in chronic musculoskeletal disorders. Nutrients 9(9):968. — PMID: 28872598
• Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron 65(2):165-77. — PMID: 20152124
• McCarty MF (1996). Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. Med Hypotheses 46(2):89-100. — PMID: 8692049