Magnesium: types, uses and how to choose the best

La dosis estándar es de 300-400 mg de magnesio elemental al día, repartidos en una o dos tomas. Es importante fijarse en el magnesio elemental de la etiqueta, no en el peso total del compuesto. Un comprimido de 500 mg de bisglicinato puede aportar solo 100 mg de magnesio elemental. Mejor tomarlo con las comidas para mejorar la tolerancia digestiva.

El <strong>magnesio bisglicinato</strong> es el más indicado para mejorar el sueño. La glicina tiene efecto relajante sobre el sistema nervioso central y el magnesio activa los receptores GABA, facilitando la transición al sueño profundo. Se recomienda tomarlo con la cena. No es un sedante, pero sí ayuda a desconectar y conciliar el sueño de forma natural.

El magnesio no actúa de forma inmediata. Necesitas al menos 3-4 semanas de suplementación continuada para empezar a notar cambios en calambres, sueño o niveles de energía. Si tras 8-12 semanas no percibes mejora, puede que el problema esté en otro sitio o que la dosis o el tipo de magnesio no sean los adecuados para ti.

Sí, especialmente el citrato y el óxido, que tienen efecto laxante. El exceso de magnesio oral satura el intestino y provoca deposiciones líquidas antes de llegar a niveles tóxicos en sangre. Si eres sensible, elige <strong>magnesio bisglicinato</strong>, que es la forma con mejor tolerancia digestiva, o reduce la dosis y súbela progresivamente.

No, si tienes insuficiencia renal moderada o severa no debes suplementar magnesio sin supervisión médica. Tus riñones no eliminan correctamente el exceso y puedes acumular niveles tóxicos (hipermagnesemia), que afectan al corazón y al sistema nervioso. Consulta siempre con tu nefrólogo antes de tomar cualquier suplemento mineral.

Las principales fuentes dietéticas son: almendras, anacardos, pipas de girasol, espinacas, acelgas, legumbres (garbanzos, lentejas), cacao puro, plátano, aguacate y cereales integrales. El procesado industrial elimina gran parte del magnesio, por eso el pan blanco o el arroz refinado aportan muy poco comparado con sus versiones integrales.